Styrketräning Del 2

Övningar 1-2 ggr/vecka Repetitioner: 8-12 Set: 3 Vila 1-2 min mellan rep. Belastning: Börja lätt, öka eftersom. Efter 2 mån kan man gå på 90-100 %. Kommentar: • Övning 1-4 bör finna med på varje pass. Av övning 5-10 väljer man 2 eller 3 st/pass. Av övning 11-15 kan man ta 2 st övningar/pass. Se förslag nedan. • OBS! Övning 9 och 10 kräver rätt teknik och du kan behöva instruktör om du aldrig har gjort dem tidigare. Fråga på ditt gym eller din tränare, gör du fel är det stor skaderisk. Börja testa utan vikter på stången. • Vila minst två dagar efter ett pass om du ska köra samma muskelgrupper. 1. Mage raka 1 X 20 utan belastning 2. Mage sneda 2 X 15 utan belastning 3. Rygg raka 1 X 20 utan belastning 4. Rygg sneda 2 X 15 utan belastning 5. Lår ext 6. Lår curl 7. Vadpress 8. Benpress 9. Frivändning med skivstång. Dra från backen, dragfas med omgruppering (hopp), vänd upp och fånga 10. Benböj med skivstång 11. Draglinor bröst - stående och händerna utåt sidorna, dra fram och ihop med händerna 12. bröstpress – som armhävningar fast du sitter i maskin (eller liggande med fria vikter) 13. bröstpress – sittande med armarna i 90 grader och tryck ihop. 14. axeldrag - dra ner handtaget bakom nacken. 15. axelpress – sittande i maskin, pressa upp handtaget. … Eller annan övning för överkropp. Förslag på träningspass 1 • Övn 1-4 • Övn 5, 6 och 7 eller • Övn 12 och 15 Träningspass 2 • Övn 1-4 • Övn 9 och 10 • Övn 11 och 14 Excentrisk styrka 1ggr/vecka dec- jan Repetitioner: 8-12 Set: dec 2st, jan 3st Vila 1-2 min mellan rep. Belastning: dec 60-70 % jan 75-90 % 1. Benpress. Pressa långsamt med två ben - håll emot med ett på tillbakavägen. 2. Lår ext. Se ovan. 3. Lår curl. Se ovan. 4. Vadpress. Gå upp på tå med två ben – håll emot med ett på tillbakavägen. 5. Utfall. Långsamt utfallssteg. Bromsa. Tryck ifrån till stående.